RUJUKANMEDIA.COM – Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan batas konsumsi gula harian. Per harinya kamu disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 50 gram gula atau sekitar 4 sendok makan gula.
Batasan ini termasuk kandungan gula yang ada di berbagai makanan dan minuman yang kamu konsumsi. Artinya termasuk kandungan gula yang terdapat di dalam buah-buahan.
Dikutip dari berbagai sumber, berikut ini ada beberapa jenis buah rendah gula.
1. Alpukat
Opsi buah yang tinggi serat rendah gula untukmu adalah alpukat. Buah alpukat (100 gram) mengandung sekitar 6,8 gram serat dan kandungan gulanya hanya sekitar 0,3 gram. Selain kaya serat, alpukat juga kaya kandungan lemak baik dan sangat mengenyangkan.
2. Aprikot
Aprikot adalah salah satu buah rendah kalori dan gula. Sekitar tiga buah aprikot kecil (100 gram) mengandung sekitar 9,24 gram gula dan total kalori sekitar 49 kkal. Namun perlu diingat, apabila kamu memilih aprikot kering, kandungan gulanya mungkin lebih tinggi.
3. Beri
Beberapa jenis buah beri memiliki kandungan gula lebih rendah dari buah-buahan lain. Ini kandungan gula beberapa jenis beri (per 100 gram) yang dimaksud:
- Beri hitam: sekitar 4,88 gram
- Rasberi: sekitar 4,42 gram
- Stroberi: sekitar 4,89 gram
Buah beri terkenal dengan kandungan serat, vitamin, serta polifenol. Polifenol adalah kandungan antioksidan yang dapat membantu mencegah risiko peradangan di dalam tubuh.
4. Cranberry
Buah cranberry kaya antioksidan proantosianidin yang dapat membantu menghambat pertumbuhan bakteri penyebab infeksi kandung kemih. Buah ini juga rendah gula, buah cranberry (100 gram) hanya mengandung sekitar 4,27 gram gula.
Kamu dapat mengonsumsi dalam bentuk buah segar dan dikonsumsi bersama oatmeal, salad, atau yoghurt. Jika mengonsumsi cranberry dalam bentuk jus, pilihlah jus tanpa gula tambahan.
5. Jeruk
Jeruk punya kombinasi rasa manis dan asam. Kandungan gula buah jeruk (100 gram) sekitar 9,14 gram. Vitamin C-nya juga tinggi, sekitar 70% dari total kebutuhan harian juga bisa kamu dapatkan.
6. Jeruk bali
Kaya dengan kandungan vitamin C, jeruk bali juga menjadi opsi buah dengan gula rendah. Jeruk bali (100 gram) mengandung sekitar 6,89 gram gula, sementara kandungan vitamin C-nya dapat memenuhi sekitar 43% kebutuhan vitamin C harian.
7. Kiwi
Kiwi juga mengandung vitamin C, sekitar 62% dari total kebutuhan vitamin C. Kandungan gula buah kiwi (100 gram) sekitar 8,99 gram. Selain vitamin C, buah kiwi juga kaya serat, sekitar 3 gram.
8. Lemon
Buah kaya vitamin C lainnya adalah lemon, yang kandungan gulanya juga rendah. Lemon (100 gram) hanya mengandung sekitar 2,5 gram gula. Apabila rasanya terlalu asam untukmu, kamu bisa mencampur potongan lemon di dalam air putih dingin menjadi infused water.
9. Melon
Buah kaya beta karoten ini memiliki kandungan gula rendah. Satu potong besar buah melon (100 gram) mengandung sekitar 7,86 gram gula. Selain itu melon juga kaya kandungan airnya.
10. Persik
Kaya vitamin dan mineral, buah persik mengandung vitamin A, vitamin C, dan kalium. Kandungan gula buah persik (100 gram) juga rendah, sekitar 8,39 gram.
11. Prem
Buah prem atau plum, terutama yang berwarna sedikit lebih gelap bisa menjadi opsi buah dengan gula rendah. Sekitar dua buah plum (100 gram) mengandung sekitar 9,92 gram gula. Buah ini juga kaya mineral seperti kalium, magnesium, dan zat besi.
12. Semangka
Masih memiliki rasa manis, semangka adalah salah satu buah rendah gula. Buah semangka (100 gram) mengandung sekitar 6,2 gram gula. Buah ini juga merupakan salah satu buah dengan kandungan air tinggi, yakni sekitar 92%.
Apakah kandungan gula dalam buah berbahaya?
Tidak, selama dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan. Itu sebabnya konsumsi buah-buahan masih terbilang aman, bahkan dapat dikonsumsi juga oleh orang yang memiliki diabetes.
Selain memilih buah yang kandungan gulanya rendah, memilih buah glikemik rendah juga dapat menjadi opsi aman untuk diabetes.
Contoh buah glikemik rendah dari daftar di atas ada:
- Buah beri,
- Jeruk bali,
- Kiwi, dan
- Prem.
Meski begitu, kamu tetap perlu konsultasi ke dokter dan mengontrol konsumsi buah dan menyesuaikan porsinya dengan asupan makanan yang lain. Cara ini dapat membantu mengurangi konsumsi gula berlebih sekaligus menjaga asupan gizi tetap seimbang.
